Panduan menurunkan berat badan dalam 30 hari

Berat badan seringkali menjadi suatu momok yang menyeramkan bagi beberapa orang. Bahkan banyak orang yang langsung mengganti topik pembicaraan saat sedang mengobrol tentang masalah berat badan. Kurangnya perhatian dalam gaya hidup dan pola makan dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Terkhusus orang dewasa, banyaknya pekerjaan di kantor atau menumpuknya tugas-tugas di perkuliahan, seringkali menyepelekan masalah pola makan yang baik dan olahraga yang cukup. Gaya hidup dan pola makan yang tidak baik tidak hanya dilihat dari bentuk/berat badan yang naik, perut membesar/buncit adalah suatu contoh penerapan pola makan dan gaya hidup yang tidak baik. Namun semua itu dapat dihindari dengan cara mulai menerapkan pola hidup yang baik serta pola makan yang benar.

Berikut adalah panduan olah raga ringan yang dapat menurunkan berat badan dalam waktu 30 hari.

1. Panduan menurunkan berat badan hari ke-1

Squat

Freshlifestylemag

Di dalam gerakan pertama, lakukanlah gerakan squat. Berdirilah di atas lantai. Kemudian buka sedikit ruang pada kedua kaki. Taruh tangan ke depan, jangan sampai menekuk. Kemudian tekuk lutut anda sejajar dengan lantai. Kemudian angkat lagi hingga ke posisi berdiri. Pastikan untuk tidak menekuk tangan anda hingga selesai. Lakukanlah gerakan ini sebanyak 20 kali.

Push up dinding

Mittenesschiropracticmorris

Dalam gerakan yang kedua, lakukanlah gerakan push up dinding. Mulailah gerakan ini dengan berdiri di depan tembok dengan jarak kira-kira satu langkah. Letakanlah tangan lurus ke depan ke dinding. Mulailah menekuk siku anda dan dorong badan anda ke tembok. Pastikan tubuh anda untuk tetap lurus, dan jangan sampai lutut menekuk. Lakukanlah gerakan push up dinding ini sebanyak 20 kali.

Mengangkat kaki sambil berbaring menyamping sisi kiri

brightside

Dalam gerakan yang ketiga, lakukanlah gerakan mengankat kaki sambil berbaring menyamping sisi kiri. Mulailah gerakan ini dengan berbaring ke samping dengan lengan sisi kanan sebagai penyanggah kepala. Kemudian angkat kaki kiri anda setinggi mungkin dan kembali ke posisi pemula. Pastikan kaki dan badan anda tetap lurus. Lakukan gerakan ini sebanyak 16 kali.

Mengangkat kaki sambil berbaring menyamping sisi kanan

Workoutlabs

Dalam gerakan yang keempat, lakukan gerakan yang sama seperti gerakan yang ke tiga, namun sekarang gantilah sisi sebelah kanan. Dengan gerakan yang sama, lakukan gerakan ini sebanyak 16 kali.

Butt bridge (Jembatan bokong)

Care2

Dalam gerakan yang kelima, lakukanlah gerakan butt bridge ini. Mulailah gerakan ini dengan berbaring terlentang di lantai, dan tekuklah lutut anda. Telapak kaki dan tangan harus segaris lurus dan menempel di lantai. Kemudian angkat bokong anda dari lantai sejauh mungkin seperti gambar jembatan. Setelah itu letakan kembali bokong anda ke posisi semula. Pastikan tubuh anda tetap lurus dan stabil, dan bagian atas tubuh tidak ikut terangkat. Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali.

Tepuk Tangan Atas Kepala

Fitnessbump

Dalam gerakan yang keenam, lakukanlah gerakan tepuk tangan di atas kepala. Mulailah gerakan ini dengan berdiri dengan membuka kaki selebar bahu. Kemudian angkatlah kedua tangan dan tepukkan tangan di atas kepala. Pastikan untuk tangan tidak menekuk selama latihan. Lakukan gerakan ini sebanyak 16 kali.

Plank

Runnersworld

Dalam gerakan yang terakhir, lakukanlah latihan plank. Mulailah gerakan ini dengan posisi awal push-up, namun dengan lengan, siku, dan jari kaki yang menjadi tumpuan tubuh. Pastikan tubuh untuk tetap lurus. Pertahankan posisi ini selama 30 detik.

2. Panduan menurunkan berat badan hari ke-2

Crunch sepeda berdiri

Bodybuildingestore

Dalam gerakan yang pertama, lakukanlah gerakan crunch sepeda berdiri. Mulailah dengan berdiri dengan membuka kaki selebar bahu. Kemudian angkatlah lutut sambil menempelkannya ke siku yang berlawanan. Angkat lutut kanan untuk menempelkannya ke sisi siku yang kiri, dan angkat lutut kiri untuk menempelkannya ke sisi siku yang kanan. Pastikan tubuh anda tetap tegak dan lurus. Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali. Masing-masing sisi sebanyak 10 kali.

Push Up Dinding

Mittenesschiropracticmorris

Dalam gerakan yang kedua, lakukan lagi gerakan push up dinding seperti di hari pertama. Namun dalam hari kedua tambah jumlah gerakan ini menjadi 22 kali.

Crunch tepuk tangan

Pinterest

Dalam gerakan yang ketiga, lakukanlah crunch tepuk tangan. Mulailah gerakan ini dengan sedikit berbaring dan dengan kedua lutut ditekuk. Kemudian lakukan gerakan ini dengan cara mengangkat kaki bergantian dan tepukkan tangan di bawah lutut. Pastikan tubuh anda tetap stabil. Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali. Masing-masing bagian sebanyak 10 kali.

Fire hydrant kiri

Tonedbody

Dalam gerakan keempat, lakukanlah gerakan fire hydrant kiri. Mulailah gerakan ini dengan posisi merangkak dengan lutut dan telapak tangan sebagai tumpuan tubuh. Kemudian angkat kaki kiri anda ke samping dengan lutut ditekuk sejauh mungkin. Pastikan untuk mempertahankan posisi anda dengan posisi yang lurus dan tidak menekuk tangan saat latihan. Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali.

Fire hydrant kanan

Triathlete

Dalam gerakan kelima, lakukanlah gerakan fire hydrant kanan. Lakukan gerakan ini sepert gerakan sebelumnya namun pindah posisi sebelah kanan. Gunakan kaki sebelah kanan untuk melakukan gerakan ini. Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali.

Tepuk tangan atas kepala

Fitnessbump

Dalam gerakan yang keenam, lakukan lagi gerakan tepuk tangan di atas kepala seperti di hari pertama. Anda dapat melakukan gerakan ini sebanyak 16 kali seperti di hari pertama, atau juga anda dapat menambah gerakan ini sesuai dengan kemampuan anda.

Plank

Runnersworld

Dalam gerakan terakhir ini, lakukanlah gerakan plank. Seperti halnya di hari pertama, gerakan plank bertujuan untuk memperkuat perut, punggung, dan bahu. Latihan plank bisa diartikan sebagai pengunci, atau gerakan terakhir dalam gerakan-gerakan latihan ini. Untuk di hari kedua, anda tidak perlu menambah waktu latihan plank ini. Lakukan latihan ini selama 30 detik seperti di hari pertama.

3. Panduan menurunkan berat badan hari ke-3

Menyentuh tumit

Workoutlabs

Gerakan pertama di hari ketiga yaitu menyentuh tumit. Mulailah gerakan ini dengan berbaring di lantai dengan menekuk kedua lutut. Letakan kedua tangan di samping tubuh secara lurus. Kemudian angkat sedikit tubuh untuk meraih tumit dengan tangan anda secara bergantian. Lakukan gerakan ini sebnayak 20 kali. Masing-masing bagian sebanyak 10 kali.

Tendangan keledai kanan

Skimble

Gerakan yang kedua yaitu tendangan keledai kanan. Mulailah gerakan ini dengan posisi merangkak dengan lutut di bawah bokong, lutut dan telapak tangan sebagai tumpuan tubuh. Kemudian angkat kaki kanan anda untuk menekan bokong sejauh mungkin yang anda bisa. Pertahankan gerakan ini sebelum kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali.

Tendangan keledai kiri

Womenhealthsmag

Gerakan yang ketiga adalah tendangan keledai kanan. Dalam gerakan ini, lakukan seperti gerakan ketiga namun ganti dengan kaki kiri anda. Lakukan gerakan ini juga sebanyak 20 kali.

Crunch tepuk tangan

Pinterest

Dalam gerakan keempat, lakukan gerakan crunch tepuk tangan. Lakukan gerakan ini sama seperti di hari kedua. Namun tambah bobot gerakan ini sebanyak 24 kali.

Flutter kicks

Acletix

Gerakan yang kelima yaitu flutter kicks. Mulailah gerakan ini dengan berbaring terlentang dengan menaruh kedua tangan di samping tubuh secara lurus. Kemudian angkat kedua kaki, dan pastikan lurus. Lakukan gerakan ini dengan menaikkan salah satu sisi kaki ke atas, dan kaki sisi lain ke bawah, seperti halnya berenang, namun dalam posisi berbaring. Pertahankan gerakan ini sampai 20 detik.

Crunch sepeda

Pinterest

Dalam gerakan yang keenam, lakukanlah gerakan crunch sepeda. Mulailah gerakan ini dengan berbaring lurus dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Sama halnya dengan crunch sepeda berdiri, angkat kaki kanan anda untuk menempelak pada siku tangan kiri, untuk mebuat sudut 45 derajat. Lakukanlah lagi pada bagian yang lain. Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali. Masing-masing sisi sebanyak 10 kali.

Plank

Runnersworld

Dalam gerakan terakhir, seperti biasa lakukan latihan plank. Pastikan anda terbiasa dengan posisi ini. Untuk hari yang ketiga, tambah bobot latihan ini selama 36 detik.

4. Panduan menurunkan berat badan hari ke-4

Magneticsppealshops

Setelah anda mengikuti latihan-latihan selama 3 hari, saatnya anda mengambil istirahat sejenak. Tidak terlalu baik untuk sangat memporsir tubuh anda. Walaupun anda merasa bisa melakukannya, namun tubuh dan otot anda memerlukan waktu istirahat. Apalagi jika anda telah lama sekali tidak melakukan olahraga, tubuh dan otot anda dapat kaget. Jadi beristirahatlah untuk tidak melakukan latihan di hari keempat.

5. Panduan menurunkan berat badan hari ke-5

Menyentuh lutut

Workoutlabs

Jika tubuh dan otot anda, telah beristirahat seharian penuh. Saatnya kembali ke latihan rutin anda. Gerakan pertama di hari kelima ini adalah menyetuh lutut. Gerakan yang sama seperti di hari ketiga. Kali ini lakukan lagi gerakan ini dengan menambah porsi latihan menjadi 26 kali. Masing-masing bagian sebanyak 13 kali.

Peregangan aduktor berdiri

Livestrong

Gerakan kedua yaitu peregangan aduktor berdiri. Mulailah gerakan ini dengan berdiri sambil meregangkan kaki. Kemudian tekuklah kaki kanan anda dan condongkan badan anda ke kanan. Pastikan posisi kaki kiri anda lurus. Lalu setelah kembali ke posisi semula, lakukanlah lagi dengan mengganti ke kaki kiri anda. Lakukan hal yang sama seperti sebelumnya. Lakukan gerakan ini sebanyak 30 kali. Masing-masing sisi sebanyak 15 kali.

Push up dinding

Mittenesschiropracticmorris

Dalam gerakan yang ketiga, lakukan gerakan push up dinding. Lakukanlah lagi gerakan ini seperti anda melakukannya di hari kedua. Namun tambah porsi gerakan ini menjadi 26 kali.

Butt bridge (Jembatan bokong)

Care2

Dalam gerakan yang keempat, lakukanlah gerakan jembatan bokong, seperti anda melakukannya di hari pertama. Lalu tambah porsi latihan ini menjadi 22 kali.

Tepuk tangan atas kepala

Fitnessbump

Dalam gerakan kelima, lakukanlah gerakan tepuk tangan di atas kepala. Lakukanlah hal yang sama seperti di hari pertama. Tambah porsi gerakan ini menjadi 18 kali.

Plank

Runnersworld

Tidak seperti hari-hari lainnya. Di hari kelima ini anda hanya perlu melakukan 6 latihan. Akhiri latihan anda dengan latihan plank. Untuk kali ini, anda tidak perlu menambah porsi latihan plank ini. Lakukanlah selama 36 detik.

Panduan menurunkan berat badan hari ke-6

Crunch sepeda berdiri

Bodybuildingestore

Dalam gerakan pertama, lakukan gerakan crunch sepeda berdiri. Lakukanlah gerakan ini seperti yang anda lakukan sebelumnya. Lakukan gerakan ini sebanyak 26 kali untuk mengawali latihan anda di hari keenam.

Superman dan perenang

360nobs

Dalam gerakan yang kedua, lakukanlah gerakan superman dan perenang. Ini adalah gerakan baru. Mulai gerakan ini dengan berbaring telungkup dengan meluruskan tangan kedepan. Kemudian angkatlah lengan kanan anda bersamaan dengan mengangkat kaki yang berlawanan, yaitu kaki kiri. Setelah kembali ke posisi awal, lakukanlah dengan menggunakan sisi yang lain, yaitu angkat lengan kiri anda bersamaan dengan mengangkat kaki kanan. Pastikan tangan serta kaki anda tetap lurus saat melakukan gerakan ini. Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali. Masing-masing sisi sebanyak 10 kali.

Mengangkat kaki sambil berbaring menyamping sisi kiri

Brightside

Dalam gerakan ketiga, lakukan gerakan mengangkat kaki sambil berbaring menyamping sisi kiri. Lakukan lagi gerakan ini seperti yang sudah pernah anda lakukan di hari-hari sebelumnya. Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali.

Mengangkat kaki sambil berbaring menyamping sisi kanan

Workoutlabs

Sama halnya dengan gerakan ketiga, gerakan keempat yaitu mengangkat kaki sambil berbaring menyamping namun pada sisi yang kanan. Lakukan gerakan ini juga sebanyak 20 kali.

Flutter kicks

Acletix

Dalam gerakan kelima, lakukan gerakan flutter kicks. Lakukan gerakan ini seperti yang anda telah lakukan di hari-hari sebelumnya. Lakukan gerakan ini selama 22 detik.

Plank

Runnersworld

Dalam gerakan terakhir, seperti biasa lakukan latihan plank. Pada hari keenam ini anda dapat menambah porsi latihan ini menjadi 40 detik.

Panduan menurunkan berat badan hari ke-7

Side lunges (Sisi terjang)

Spotebi

Dalam gerakan pertama, lakukan gerakan side lunges (sisi terjang). Ini adalah gerakan baru anda. Mulailah gerakan ini dengan berdiri lurus dengan kedua kaki. Kemudian pindahkan kaki kanan anda ke sisi kanan dan tekan dengan kaki kiri diluruskan. Letakkan tangan anda di dada saat melakukannya. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan lagi pada kaki kiri sama seperti sebelumnya. Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali. Masing-masing sisi sebanyak 10 kali.

Superman dan perenang

360nobs

Dalam gerakan yang kedua, lakukan gerakan superman dan perenang. Jika sebelumnya anda melakukan gerakan ini sebanyak 20 kali. Untuk kali ini tambah bobot gerakan ini menjadi 22 kali. Masing-masing sisi sebanyak 11 kali. 

Crunch tepuk tangan

Pinterest

Dalam gerakan yang ketiga, lakukan gerakan crunch tepuk tangan. Jika sebelumnya anda melakukan gerakan ini sebanyak 20 kali. Untuk latihan kali ini tambah bobot gerakan anda menjadi 26 kali. Masing-masing sisi sebanyak 13 kali.

Flutter kicks

Acletix

Dalam gerakan keempat lakukan gerakan flutter kicks. Jika sebelumnya anda melakukan gerakan ini sebanyak 22 kali. Untuk latihan kali ini anda tidak perlu menambah bobot gerakan anda. Sempurnakanlah gerakan anda.

Crunch sepeda

Pinterest

Dalam gerakan kelima, lakukanlah gerakan crunch sepeda. Lakukanlah gerakan ini seperti sebelumnya sebanyak 20 kali. Pastikan anda untuk menyempurnakan gerakan ini. 

Plank

Runnersworld

Untuk gerakan yang terakhir, seperti biasa lakukanlah gerakan plank. Lakukan gerakan ini selama 40 detik. Jika anda belum terbiasa dengan latihan ini. Anda dapat beristirahat sejenak dan melakukannya lagi.

Panduan menurunkan berat badan hari ke-8

Infomkmdistribution

Seperti biasa, setelah tiga hari latihan, hari selanjutnya adalah beristirahat. Lakukanlah yang terbaik untuk membuat tubuh dan otot anda benar-benar beristirahat.

Panduan menurunkan berat badan hari ke-9

Lunge

Gethealthyu

Dalam latihan pertama, lakukanlah gerakan lunge. Ini adalah gerakan baru untuk anda. Mulailah gerakan ini dengan berdiri lurus dengan tangan di pinggang. Kemudian langkahkan kaki kanan anda ke depan sejauh mungkin. Lalu tekuk kaki kiri anda untuk menurunkan tubuh. Pastikan kaki kanan anda tetap lurus saat melangkah. Setelah kembali ke posisi awal, lakukanlah lagi gerakan ini pada kaki kiri anda. Lakukan gerakan sebanyak 24 kali. Masing-masing sisi sebanyak 12 kali.

Menyentuh tumit

Workoutlabs

Dalam gerakan kedua, lakukanlah gerakan menyentuh tumit. Jika sebelumnya anda melakukan gerakan ini sebanyak 20 kali. Untuk kali ini tambah bobot gerakan ini menjadi 26 kali. Masing-masing sisi sebanyak 13 kali.

Tendangan keledai kanan

Skimble

Dalam gerakan ketiga, lakukanlah tendangan keledai kanan. Jika sebelumnya anda melakukan gerakan ini sebanyak 20 kali. Untuk kali ini tambah bobot gerakan ini menjadi 26 kali. Masing-masing sisi sebanyak 13 kali.

Tendangan keledai kiri

Womenhealthmag

Dalam gerakan keempat, lakukan gerakan tendangan keledai kiri. Jika sebelumnya anda melakukan gerakan ini sebanyak 20 kali. Untuk kali ini tambah bobot gerakan ini menjadi 26 kali. Masing-masing sisi sebanyak 13 kali.

Push up dinding

Mittenesschiropracticmorris

Dalam gerakan kelima, lakukan gerakan push up dinding. Lakukan gerakan ini sama seperti sebelumnya sebanyak 26 kali.

Plank

Runnersworld

Dalam latihan terakhir, kunci latihan anda hari ini dengan latihan plank. Lakukan latihan ini selama 40 detik.

Panduan menurunkan berat badan hari ke-10

Tidak terasa, kita telah melakukan latihan hingga hari ke-10. Pada hari ke-10 ini kita akan kembali pada 7 latihan. Tidak seperti di hari sebelumnya yang melakukan 6 latihan gerakan. Pada umumnya, badan anda sudah mulai beradaptasi dengan latihan ini. Tidak ada latihan atau gerakan baru kali ini, jadi kita perlu menambah sedikit porsi atau bobot dari latihan ini. Mari kita simak dan lakukan untuk gerakan dan latihan untuk hari ke-10, dan hari-hari selanjutnya. Selamat berdiet!

Peregangan aduktor berdiri

Livestrong

Dalam latihan yang pertama, lakukan peregangan aduktor berdiri. Sama seperti yang pernah anda lakukan di hari sebelumnya. Lakukanlah gerakan ini lagi sebanyak 30 kali sebagai pembuka dari latihan anda hari ini.

Crunch tepuk tangan

Pinterest

Fire hydrant kiri

Tonedbody

Fire hydrant kanan

Triathlete

Tepuk tangan atas kepala

Fitnessbump

Crunch sepeda

Pinterest

Plank

Runnersworld

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *